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热身别就知道跑步,这组动作热身比跑步更有效

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发表于 2020-10-28 07:55:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

在日常健身中,很多小伙伴在力量训练前,都习惯慢跑几分钟来进行热身。但实际上,这样的热身既不全面、也不合理。慢跑最多只能帮助大家唤醒、活动一下下肢肌肉,而对于其他区域的肌肉并没有任何调动作用。

尤其是许多小伙伴一整天都坐在办公室面对电脑、手机,上身肩颈肌肉肯定尤为僵硬。那么,在整体肌肉没有充分舒展、热身的情况下,进行力量训练,既会影响动作发挥,又很容易使肌肉受伤。因此,今天我们就要分享6个简单、实用的动态拉伸动作;能够帮助大家全面调动、舒展全身肌肉,让身体各部位都得到充分热身,由此更加高效、安全地进行力量训练。

01

躺姿蝎式胸部延展

躺姿蝎式胸部延展,这个动作能调动、舒展胸部肌肉,同时活动开整体的脊椎、髋关节部位。

在练习时,注意左右转动身体、拉伸的过程中,背部要充分延展,以帮助胸部肌肉全面拉伸。同时在腿部弯屈向后时,调动臀部肌肉辅助发力,大幅前推髋部,使其达到充分的延展状态。这样一来,大家在拉伸活动开紧张肌肉的同时,也同步调动、激活起了一些平时生活中,常常处于休眠状态的肌肉。

最后需要注意的是,整个动作保持节奏缓慢,在每次拉伸时都稍作停顿,保持呼吸均匀。同时,拉伸幅度控制在自身能力范围内,避免过度拉伸,而造成腰椎受压。


02

跪姿腹股沟、脚踝拉伸

这个动作不仅能够有效活动、拉伸脚踝肌肉关节,而且能改善大腿内侧肌肉僵硬紧张问题;尤其是对于一些经常跑步、髂胫束部位有疼痛问题的小伙伴们。

在动作过程中,如果侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距越远,则更为侧重于大腿内收肌的拉伸;而如果将其间距收得越窄,则会对脚踝产生更为强烈的拉伸效果,能有效提升踝关节的灵活性。同时,大家一定要通过收缩、调动臀部肌肉发力,来完成膝盖向侧方推出的拉伸动作。


这样在拉伸、舒展内收肌和踝关节的同时,还能大幅刺激、强化臀大肌;全面提升髋部的力量和稳定性,避免在下肢训练时出现膝盖内旋的错误姿态。


此外,如果有小伙伴受膝盖疼痛问题困扰的话,我们则建议将侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距放远点,此时就可以减小膝盖在侧推时,超过脚趾的幅度,避免其过度受压,加剧疼痛问题。

03

髂胫束拉伸

这个动作能全面拉伸、舒展腿部侧面肌肉,有效改善髂胫束、阔筋膜张肌紧张僵硬的状态;同时帮助活动髋部并提升其灵活性。

在练习时,注意双脚交叉站立时,应处于水平的一条直线上,避免一前一后的错误姿态。而双手由过头延展姿态,逐渐向下靠近后腿内侧、触地的过程中,将臀部向侧后方推开,由此确保相关肌肉部位得到充分、大幅的延展。


大家一定要注意在向下触地时,不能为了追求幅度而弯屈膝盖,双腿在动作过程中一定要保持笔直延展。


此外,如果将它作为常规热身动作,则双腿交替、较为快速地进行动态拉伸。而如果有小伙伴在训练后想用它来舒缓、放松肌肉,则可以维持身体向下、双手触地的姿态进行更深入、缓慢的静态拉伸。

04

蜘蛛侠式弓步转体

蜘蛛侠式弓步转体,这个动作不仅能有效活动髋关节、脊椎部位,还能大幅激活、调动休眠的腹肌、臀肌和背肌,并且强化肩部肌肉的稳定性,是一个非常不错的全身肌肉热身动作。

在练习时,以平板支撑姿态预备,然后一腿迈向该侧手臂外方,身体向下,让肘部、小臂触地。接着转动身体,向上打开延展手臂。最后转回身体,双手、双脚回到原位。如此交替迈步,拉伸两侧身体肌肉。


在动作过程中,如果有小伙伴感觉难度太高,可以尝试弯屈后腿膝盖。但不管用何种方式练习,都需要在动作过程中,确保核心收紧,背部、臀部收缩发力,避免腰部弯屈、受压的错误姿态。


05

交替鸽式拉伸

在练习这个动作时,以双膝跪地、双掌撑地的姿态预备。然后,转动身体,交替延展双腿至鸽式拉伸姿态。如此练习不仅能够充分拉伸、舒展紧张的臀部梨状肌,避免坐骨神经痛问题;同时还能有效活动髋部,提升其灵活性。


此外,大家需要确保在拉伸过程中,保持前脚勾起的姿态,由此使小腿肌肉充分受力,而避免膝关节过度受压。


如果有小伙伴觉得俯卧于地面练习难度过大,也可以采用坐姿练习的方式。此时只需将一脚置于另一侧膝盖上,交替拉伸即可。


06

“雪天使”式拉伸

通过这个动作,大家能有效提升肩部的灵活性和稳定性,避免由于灵活性不足而引起的肩颈、上背部、甚至肘部疼痛僵硬问题。

在练习时,以俯卧于地面的姿态预备。通过肩关节的转动,在头部后方与背部后方之间来回移动双臂。在整个动作过程中,确保胸部小幅离地,但同时保持腰背姿态直立,不要弓屈。


此外,大家也可以灵活选择站姿练习,动作要领还是一样的。









发表于 2020-10-28 08:16:00 | 显示全部楼层
阅读了,谢谢!
发表于 2020-10-28 10:35:08 | 显示全部楼层
知道了,谢谢!
发表于 2020-10-28 16:55:03 | 显示全部楼层
和瑜伽差不多,咱这老胳膊老腿的弄不成这个。
发表于 2020-10-29 15:51:42 来自手机 | 显示全部楼层
阅读了,谢谢!
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